妊娠や妊活をしていると、よく耳にする言葉が、「葉酸を摂らなければならない」ということです。
妊娠を考えているのなら、葉酸の摂取は早ければ早いほどいいと言われています。
葉酸サプリを摂っていないけど大丈夫かしら。
葉酸を今から摂るのは遅い？
こんな人もいるでしょう。
それに、
という疑問もあるでしょう。
妊娠中の方、妊娠を希望している方はぜひご覧ください！
目次
葉酸は妊娠前から摂っておきたい成分！
葉酸は妊娠に重要な成分です。
そもそも葉酸とは【ビタミンB群】の一種でヘモグロビンを作ったり「DNAの合成」にも関わる大切な栄養成分。
葉酸は赤ちゃんの成長には必要な栄養素です。
妊娠するとお腹の中で何が起こっているのかと言うと、活発に細胞分裂を繰り返しています。
妊娠初期では、脳や脊髄など神経管を中心に作られていきます。
活発に繰り返される細胞分裂には「葉酸」が必要になってくるのです。
また、葉酸が足りなくなると先天異常の可能性があがるということが言われています。
なので、葉酸を十分に摂ることが重要になってくるのです。
妊娠初期は、脳や心臓、神経などとても大切な器官を作っているときです。
胎児の身体を作っていく上で重要な成分が葉酸なので、赤ちゃんが欲しいと思ったその日から摂取することが重要になってきます。
葉酸が妊娠に必要な理由：葉酸は不足しがち
葉酸…日本人の女性は普段の食生活の中でも不足しがちな成分です。
妊娠中は多くの日本人が必要量の半分以下しか採ることができていません。
推奨している量の半分にも達していないので、意識して摂る必要があります。
赤ちゃんの重要な器官を作る上で大事な葉酸。
1日に必要な葉酸の量は440㎍と言われています。
食事だけで摂取するには難しい量なので「葉酸のサプリメント」が流行っていたりするのですね。
補足：鉄分も不足しがち
妊娠中は鉄分も必要です。
鉄分も普段から不足しがちな栄養素。
特に女性は生理もあるため、不足しがちだと言われています。
妊娠中は、自分の血液に加えて、赤ちゃんの血液、赤ちゃんに栄養素を運ぶために必要な血液を作らなければいけません。
なので、鉄分の量も通常の2倍以上も必要になってきます。
私もその一人。
普段も貧血しがちです。
栄養素のバランスを整えるのも重要
葉酸だけ、鉄分だけを摂ればいいというものではありません。
葉酸を効率よく体内で使えなければ意味がないからです。
葉酸を吸収し、効率よく代謝するには様々な栄養素をバランスよく摂ることが重要になってきます。
だから、葉酸のサプリメントには、「ビタミンB12やビタミンB6、ビタミンC、鉄分等」が一緒に含まれているのです。
fa-arrow-circle-rightビタミンB12
ビタミンB12は、葉酸と一緒に血液の生成を助けてくれる役割があります。
特に赤血球の中に含まれているヘモグロビンを作ってくれます。
ヘモグロビンが不足すると貧血を起こしてしまいます。
他には、葉酸の代謝の最終段階で、葉酸を再生成してくれる酵素の働きを助けてくれます。
fa-arrow-circle-rightビタミンB6
ビタミンB６は、葉酸の代謝を助けてくれる役割があります。
タンパク質を合成してくれるので、血液や筋肉を作るために必要なビタミン。
ビタミンB6を一緒にとることで、葉酸の働きを高めてくれます。
また、ビタミンB6がつわり軽減に効果があると言われています。
fa-arrow-circle-rightビタミンC
ビタミンCは美白効果があることで有名な成分です。
美容には欠かせませんよね。
コラーゲンを作るのに必要な栄養素でもあります。
妊娠中では、体内で活性化された葉酸を持続させる働きがあります。
特に葉酸や鉄分は赤ちゃんの成長に欠かせない物だから摂っておきたい！
過剰摂取には注意が必要だけど、ビタミンB6やB12、ビタミンCも葉酸の働きを助けてくれるから、バランスよく摂ることが重要だね！
葉酸はいつから摂る？いつまで摂る？
葉酸の摂取は早ければ早いほどいいです。
fa-arrow-circle-rightいつから摂ればいいの？
いつから摂ればいいかというと、妊娠を希望した日から。
妊娠初期に赤ちゃんの脳や脊髄の元になる神経管が作られるためです。
普段から不足しがちな栄養素なので、早ければ早いほどいいのです。
具体的にいうと、 妊娠を希望する1ヵ月前から摂っておくと良いことが推奨されています。
神経管が作られるのは実は、妊娠5週目ごろなので、かなり早い時期。
葉酸を摂ることで「神経管閉鎖障害」のリスクを減らせることができるため、葉酸を摂っておいた方がいいでしょう。
fa-arrow-circle-rightいつまで摂ればいいの？
厚生労働省は具体的に推奨しています。
妊娠3か月前後くらいまで取るべきと定められています。
葉酸は神経管以外も、細胞分裂に役に立つ成分です。
妊娠3か月くらいまでは、神経管以外も様々な臓器が生成されます。
3か月くらいまではしっかり摂るようにしましょう。
葉酸は妊院初期からでも遅くない！
葉酸が必要な妊娠初期。
それも、神経管ができるのは妊娠4～5週。
具体的に厚生労働省では、葉酸を摂る目安は妊娠する1ヵ月以上前から摂ることが推奨されています。
とはいえ、妊娠する可能性ってわかりませんよね。
ましてや、妊娠4週目なんて妊娠に気づいていない人の方が多いでしょう。
妊娠に気が付いた段階で葉酸を摂るようにしましょう。
早ければ早いほどいいのですが、気が付いた段階で摂ればいいのです。
厚生労働省では【妊娠3か月前後まで葉酸を摂るべき】だとしています。
妊娠3か月以降も葉酸の摂取量は多めに摂った方が良いとされてます。
妊娠前から授乳期が終わるまでは、葉酸を多く摂った方が良いでしょう。
私自身、初めて妊娠したとき、葉酸を摂るといいことは知っていましたが、摂っていませんでした。
食事もバランスが摂れてなかったから慌てて見直した記憶があります。
具体的な葉酸の摂取目安
日本人女性の葉酸推奨量が240㎍です。
妊娠初期(16週未満)から妊娠後期(28週以降)が+200なので、
摂取目安が440㎍です。
授乳婦は+100なので、
葉酸推奨量は340㎍です。
葉酸が多く含まれる食べ物は？
葉酸が多く含まれるのが、緑黄色野菜や果物、納豆などです。
具体的に数字をみていきましょう。
| ほうれん草 | 2株(150㎍) | ||
|---|---|---|---|
| ブロッコリー | 4房(150㎍) | ||
| かぼちゃ | 青梗菜1株(60㎍) | ||
| 納豆 | 1パック(45㎍) | ||
| いちご | 5粒(95㎍) | ||
| オレンジ | 1個(45㎍) | ||
目安になりますが、大体このぐらいです。
毎日食べちゃう！
中にはこんな方もいますが、もしかしたら身体が葉酸を欲しているから必要な栄養素として欲しくなってしまうのかもしれませんね。
とはいえ、1日に440㎍食べようと思ったら結構大変ですよね。
しかも、葉酸は水溶性のビタミンなので水に溶けやすいし、熱に弱いです。
加熱調理をすると栄養量が半分以下になってしまいます。
生野菜で摂るとなると大変なので、摂りすぎには注意が必要です。
が、栄養機能食品になっている葉酸サプリを適切な量で摂ることをおすすめします。
妊婦用の栄養機能食品の葉酸サプリがネット通販やドラッグストア等で売られているので、妊婦さん用の物を選ぶようにしましょう。
サプリメントでは簡単に必要な栄養素を摂ることができます。サプリメントで摂るときは過剰摂取にならないように気を付けて服用するようにしましょう。
まとめ
葉酸は、妊娠初期の赤ちゃんの身体を作るのに必要な栄養素です。
神経管閉鎖障害のリスクを減らす効果があることもわかっています。
妊娠を考えたときから摂るようにした方がいいですが、妊娠に気が付いた段階でも遅くはありません。
過剰摂取は良くありませんが、推奨量の440㎍は摂れるように意識したほうがいいでしょう。
その他、ビタミンB6やB12、鉄分などは葉酸と相互作用で妊娠をサポートしてくれる栄養素です。
葉酸を中心にバランスよく栄養素を摂っていきましょう。
妊娠はとってもデリケートな時期。無理せず自分のペースで必要な栄養素をとっていきましょう！
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